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健康減肥既要合理飲食也要健康運動

夏季似乎就是減肥季節,這個季節剝奪了厚重的衣物遮擋贅肉的權力。於是,「我是減肥」總是被人不停地提起。減肥不只是節食就能解決的問題,要在健康的大前提下進行,而跑步就是很好的減肥方式。

原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年9月號

跑起來,減下去

可知的是,以任何速度跑步,都可以減肥。但是,採用不同的速度組合,是更好的方式。「對減肥來說,結合不同強度的運動是最好的選擇。」Jason Fizgerald說道。均速慢跑應當位佔到每周跑量的80%,以此提高燃燒脂肪的有氧運動效率,讓骨骼、關節和肌肉更加結實,在快速跑時也不容易受傷。

其他的20%,應當包括不同強度的組合:按照「舒適但稍微費力」的強度的快速跑,按照5公里或10公里比賽配速進行間歇跑,以及全力以赴的上坡衝刺訓練。這些訓練,可以在短時間內消耗大量熱量。運動生理學家Steve Ball博士說:「運動時的強度越大,運動後的燃脂效率越高。訓練後,你還可以繼續消耗脂肪。」

當然,如果你不戒掉高熱量但是沒有營養的垃圾食品和含糖碳酸飲料,體重的數字還是會停留不動。「消耗不了的糖會變成脂肪積存在體內。」教練和運動訓練圖書作者Phil Affetone說。要想多消耗脂肪,就是減少精細碳水化合物(以及額外的糖)攝入,首選高纖維的水果、蔬菜和全麥食品。

一旦減掉5%的體重,重新評估飲食和健康狀況。Fizgerald說:「還是繼續減肥嗎?你需要從減肥中得到甚麼?」請繼續堅持對體重的監測。一項2016年秋季公布的研究報告指出,比起不習慣經常稱重的人,每天稱體重的人,更容易減肥和保持身材。所以「每天早上先稱體重,並做紀錄」也是督促自己有效減肥的方法。

不過,並不是體重稱上的數字越小越好。「體重觀察」首席科學家Gary Foster博士說:「沒有適合所有人的最優體重。」追求「理想數字」--例如大學剛畢業,或是生孩子前的體重,結果往往就只是陷入困擾而已,很難成功。如果你對肥胖導致難以挑選服裝,或是健康水平不滿,遷先從減去5%的體重開始吧。「大量研究證明,從醫學、心理學和生活質量考慮,這都是有好處的,並且適合大多數人。」他說。

健康吃,減下去

首先,評估和改進日常居家飲食。在廚房裏準備健康食材。「超市就有大量的健康食材。雞肉、牛肉、忌廉、水果、蔬菜,這些食物在我們平時吃的食物中佔據很大一部份。」營養學專家Tara Gidus Collingwood說。吃得健康,不但能提高運動能力,還能減少罹患心臟病、糖尿病、中風和癌症等疾病的風險。

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如果你的食材已經符合健康標準,還是觀察飲食方式。在面對壓力時,你會偷吃巧克力嗎?在做飯的時候,你會沒完沒了吃杏仁嗎?你每周的吃喝應酬,或者在外用餐多嗎?你在餐館裏,還能否堅持健康飲食原則?

找出缺點,就意味着在未來的改進空間;如果你堅持記錄飲食,更是如此。你可以使用手機應用,也可以使用傳統的紙和筆。因為「吃下去就是吃下去,不可能作假。」

在糾正了不良飲食習慣之後,還要定期檢查食物,看看有沒有更符合健康原則的替代方案。例如,把早餐的烤制食物用花生醬,換成天然的(無添加糖);或是把晚餐捲餅中的白米換成黑豆。「在一個月的時間內,記錄所有的飲食。」會讓你知道吃了甚麼、吃了多少。這樣還可以辨別不健康的飲食方式,而且更有助於減肥。

完美減肥日

減肥不是不吃,而是吃得健康,試試下面全天的菜單:

早餐:2片全穀物多士;2茶匙杏仁奶油;1個彌候桃;1個水煮蛋;1份早餐包合碳水化合物,蛋白質以及健康脂肪,能防止一天的過度飲食。

上午零食:1杯簡單的低脂乳酪;半杯桑莓;30克向日葵種子,在上午10點左右吃點東西防止飢餓。

午餐:1份(2杯)有着四季豆和蔬菜的全麥麵食;1個中等大小的蘋果。

晚餐:113克雞胸肉;1杯煮熟的藜麥;1杯混合沙拉;三份之一個牛油果。

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