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咖啡因怎樣提升你的表現?

兩屆奧運選手、2018年波士頓馬拉松冠軍Des Linden每天喝到3到4杯咖啡。Linden明確表示,她是一個超級咖啡迷。此話毫不誇張,她甚至和丈夫開了一家咖啡店。她說:「我每天起床的第一件事就是喝2杯咖啡,讓大腦和身體的所有系統在晨跑之前清醒起來,讓它們先得到鍛煉,這對跑步有益。」

原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2022年1/2月號

很多人(無論是精英運動員還是非精英運動員)都曾受益於咖啡因。研究表明,咖啡因除了能讓人精神振奮之外,還能夠幫助跑者在訓練的時候集中注意力,幫助他們跑得更快。但就像其他功能性飲料和食品一樣,普及咖啡因知識是實現其為人類帶來最大效益的關鍵,所以《跑者世界》邀請了專家並通過最新研究帶你了解這種「提振良品」。

將咖啡因之於運動表現

根據Mary Free Bed運動康復表現實驗室的運動生理學家Todd Buckingham博士的觀點,除非你對咖啡因很敏感,否則它對大多數人都是非常有益的。「咖啡因獲證實可以提振精神、集中注意力,通過延長感受到疲勞的時間提高運動表現,我經常向我的跑者客戶推薦咖啡因,前提是他們受得了咖啡因。」醫學碩士、運動營養師Angie Asche說。

2018年波士頓馬拉松冠軍Des Linden每天喝3至4杯咖啡。

早在90年代早期的一項研究就發現,訓練有素的跑者在運動前的1個小時從咖啡中攝取大約150到200毫克的咖啡因,可以提高1,500米的成績。最近,另一項研究報告表明,在比賽前1小時,訓練有素的男性跑者每公斤體重攝取3毫克咖啡因,可以在8公里跑中提高24秒或1.2%的運動表現。

咖啡因對跑步表現的總體效果引起了很多機構擁護,它們倡導在運動中補充咖啡因:美國營養與飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)表示,咖啡因會降低運動員的疲勞感,讓運動員的最佳狀態保持的時間更長;國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrittion)建議,超長距離馬拉松運動員在耐力訓練後程攝取咖啡因可以保持能量平衡;歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)表示,高強度運動前兩個小時內攝取200毫克的咖啡因,是絕對安全的。

此外,2021年,國際運動營養學會發佈了一份這樣的聲明:

-咖啡因對運動員的肌肉耐力、速度、肌肉力量、短跑、跳高、投擲,以及有氧運動和無氧運動的特定動作均有程度不同的好處。

-有氧運動可能是從咖啡因中獲得持續的中到大等程度益處的運動形式。

-很多研究都表明,每公斤體重攝取3到6毫克的咖啡因可以改善運動表現和運動狀怷。

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-咖啡因不僅可以提高運動員的身體能力,還能提高不運動的人的身體能力。

-補充咖啡因的時間通常是運動前60分鐘,攝取咖啡因的最佳時間取決於咖啡因的來源。

總而言之,咖啡因對大多數人都有好處;但是,並不是人人都需要咖啡因,或者說並不是每個人攝取咖啡因後都有良好的反應。Buckingham指出,咖啡因可能會讓一些人感到心慌,如果你不是一個咖啡因愛好者,現在開始攝取咖啡因可能會讓你感到緊張不安。

「賽前,身體已經處於高度興奮狀態,腎上腺素水平已經很高了。」他說:「這時攝取咖啡因會增加壓力,對參賽者造成過度刺激,產生焦慮、恐懼、恐慌,最終導致身體疲憊。」在這種情況下,最好不要攝取咖啡因,或者選擇咖啡因含量較少的飲料,例如茶。

將攝取咖啡因的量是多少

ProHealth Care營養師、醫學博士Lizzie Kasparek表示,通常情況下建議在運動前60分鐘,每公斤體重攝取3到6毫克咖啡因,即一個60公斤的人 ,跑前60分鐘至少要攝取180毫克咖啡因。從這個角度來看,一杯自煮咖啡約含有100毫克的咖啡因。雖然每天攝取400毫克的咖啡因是安全的,但Asche表示,一個人應該攝取的咖啡因的量應該因人的具體情況而定,例如健康狀況,是否有喝咖啡(攝取咖啡因)的習慣等。

Asche進一步舉例解釋說:「如果有人已經感受到了攝取咖啡因的負面影響,例如焦慮慌張、心跳加快、消化問題或者睡眠質量下降等,評估他們攝取咖啡因的量和時間,對他們大有禆益。」此外,一些新興的研究希望發現不同的人處理咖啡因方面的基因差異。甚至還有一些公司,例如Insider Tracker,會通過測試一個人的DNA來觀察其代謝咖啡因的速度。

將比賽日攝取咖啡因的策略

專家一致認為,賽前攝取咖啡因有兩件事需要考慮:時間和來源。Buckingham博士說:「運動前,咖啡因大約需要10分鐘進入血液,通常在攝取咖啡因45到75分鐘後達到峰值。」

Asche補充表示,她的客戶更喜歡在賽前45到60分鐘喝咖啡,然後再吃軟糖。「對跑者來說,在平時的跑步訓練中花時間嘗試不同的食物或飲品,尋找咖啡因不同來源很重要,這樣才能了解自己在比賽中能適應甚麼補給。Asche說道。

至於Linden,她在大賽前堅持要喝2杯咖啡。在馬拉松的後半程,也就是25公里前後補充含50克咖啡因的PowerBar PowerGel Hydro能量膠,因為「這是容易撞牆的賽段,咖啡因會讓大腦保持專注,並確保身體還有能量。」甚至在比賽後,Linden也會喝咖啡,為賽後和朋友、家人的聚會做準備。「我一直認為,不管結果怎樣,慶祝完賽也很重要。咖啡因不會讓我因為太累而捨棄和朋友、家人的慶祝聚會。」她說。

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