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飲食如何幫助減少炎症?

進行長跑或劇烈運動後,第二天那種熟悉的酸痛會蔓延到你的肌肉中。某程度上,這是你下了苦功的表現--在訓練課令肌肉產生微撕裂,導致自然炎症。只要有適當休息和營養,這些撕裂的地方會癒合,讓你更強壯和更快。

但是,如果你錯過休息時間和正確飲食等恢復策略,你可能會發現自己處於進展停滯的疲勞狀態。更重要的是:根據《自然科學》期刊的研究,如果你多次放棄努力恢復,可能會為你帶來慢性炎症,還可能導致心臟病、癡呆、糖尿病甚至癌症等重大健康問題。

來自美國東岸的營養師Jamie Lee Mclntyre表示,對於跑者來說,緩解慢性炎症至關重要。正如《生理學前沿》期刊的評論顯示,與適當的體育活動相比,劇烈運動會導致更高水平的炎症。來自Jones Hopkins的社區公共衛生項目高級主任Becky Ramsing博士補充說,你對身體的要求越多,對營養的要求就越高。

好消息:吃有助減少炎症的食物可以促進整體健康和長壽。那些食物蘊含纖維、抗氧化劑、健康脂肪、維生素和礦物質。吃消炎食物就是要選擇明亮、色彩豐富的植物性食物。「每個人都需要這樣吃,但跑者對自己的身體要求很多,因此包含這些食物就更重要了。」Ramsing說。

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頂級抗炎食品:

羽衣甘藍、菠菜、西蘭花和紅薯等五顏六色的蔬菜都含有類胡蘿蔔素,這是一種可以減輕炎症的植物營養劑。研究表明,持續12周喝每天大約兩杯酸櫻桃汁,可以對抗一般健康老年人的炎症和氧化壓力。

羽衣甘藍。

鮭魚和金槍魚等油性魚類蘊含omega-3脂肪酸,研究表明其與降低炎症有關。一項大型研究發現,吃花生和核桃等堅果與較低的炎症生物標誌物有關。該研究建議在食用紅肉或加工肉類、雞蛋、精製殼物或馬鈴薯時加入蘊含不飽和脂肪酸、維生素和抗氣化劑的堅果。

鮭魚有抗炎功效。

水果含有大量抗病營養素,尤其是漿果和柑橘,它們蘊含維生素C--一種抗炎抗氧化劑。科學研究表明,用於烹飪、調味品和醬汁的健康油,如橄欖油,是有助減少炎症的標誌物。那些營養研究的參與者每天大約進食兩湯匙。薑黃是用於咖哩菜餚、拿鐵咖啡和湯的傳統印度香科,蘊含被稱為薑黃素的多酚(或抗氧化植身微量營養素),研究表明薑黃素可降低炎症。

柑橘。
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