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改善呼吸可以提升表現

你可能不是經常注意到自己的呼吸,但練習有意識的呼吸,是釋放更好表現的關鍵,就像紀錄常規里程、保持體形和保持吸收水份一樣。

在阿拉巴馬州Huntingdon College擔任運動科學和體育教育高級臨床教授、FACSM、CSCS博士的Michele Olson指出:「你的呼吸越有效,你就越能充份地為細胞提供氧氣,並從細胞中去除二氧化碳。」

你的大部份能量其實是來自於呼吸,而不是食物或飲料。因此,當呼吸效率低下時,它會給心血管系統帶來額外的壓力,導致更快的疲勞狀態,紐約理工學院ACSM認證的運動生理學家和運動科學項目協調員,CSCS的Alex Rothstein解釋說。「充份利用每一次吸氣和呼氣的第一步,尤其是在支持你的步伐時,是認識到它在推動你跑步的過程中所起的作用。然後,一切都是關於微調你的吸呼效率並學習讓它發揮你的優勢。」

呼吸如何幫助你

有許多原因會令呼吸變得低效,你的能量儲備可能不足,例如糖原。你的姿勢可能很差,會限制肺部完全充氣的能力,並阻礙呼吸肌以最佳方式縮短和延長。彎腰跑步還會收縮腹深橫肌,這是支持呼吸動作的軀幹核心肌肉,不僅會影響橫膈膜的收縮性,還會削弱脊柱的穩定性。此外,在你的長跑快結束時,你的所有肌肉都會疲勞,包括與呼吸有關的肌肉。

臨床心理學家、紐約呼吸課程The Breathing Class的創辦人Belisa Vranich博士說,無論是甚麼影響了你的最佳呼吸能力,你的吸氣和呼氣都會感覺不穩定。這不僅會使你增加受傷的風險,而且,如果你沒有使用正確的呼吸肌肉,或者你的呼吸肌很弱,耐力和表現就會受影響。

改善呼吸的方法

Vranich說,為了更好地控制呼吸,你必須定期鍛煉身體的呼吸肌肉。這將延緩疲勞,尤其是在較長距離。問題是:「你必須將它與你的運動分開,以鍛煉你的呼吸肌肉,直到筋疲力盡,」她說。Vranich為改善呼吸而進行的強化運動稱為呼氣脈動。這感覺類似於Kapalabhati或火焰之息(Breath of Fire、你可能會在瑜伽課中這樣做),除了驅散煩躁或憤怒之外,它用於鍛煉呼氣肌肉,以便你可以有效地呼吸。

做呼氣脈動,坐高,在地板上交叉雙腿。把你的肚臍往裏拉,這樣你的肚子就會凹進去。將手放在腹部,當你通過嘴呼氣時,用力收緊腹肌。每次呼氣時,都應該短而清脆,就像吹蠟燭一樣。你的背部不應該移動。在每次呼氣之間,放鬆你的腹部。Vranich說,這可以鍛煉深層核心肌肉,他建議在跑步或力量訓練之前或之後,留出15分鐘來鍛煉你的呼吸肌肉,就像你鍛煉任何其他肌肉一樣。

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有一個詞語可以來說明你應該如何定期呼吸:橫膈膜。大多數人使用他們頸部和肩部的輔助肌肉作為主要的呼吸肌肉,Vranich說,這會影響表現以及身心健康。「用輔助肌肉呼吸意味着你正在採取較少的上身呼吸,而且必須更快才能有效,」她解釋道。「更快、更淺的呼吸是一種壓力呼吸,所以你的心率、血壓和皮質醇會自動升高。」

Olson解釋說,膈式呼吸可以讓你吸入更多含氧空氣,並且比淺的上胸部呼吸需要更少的能閉。這不是你應該從腹部呼吸的唯一原因:「良好的深呼吸機制通常會引致副交感神經活動,這更像是一種放鬆的反應,而不一致或異常快速的呼吸會易響交感神經反應,或者你的戰鬥和逃跑反應,」Rothstein補充道。

儘管Vranich建議在跑步之外加強你的呼吸肌肉,但這並不意味着你不能在檢查里程時將技巧付諸實踐。以下是如何在跑步時專注呼吸的方法:

1/從有意識的深呼吸開始/
在熱身之後和高強度運動之前進行幾次非常深的呼吸。要做到這一點,將一隻手放在上胸部,另一隻手放在胸腔下方,通過鼻子慢慢吸氣,這樣你的胃就會靠在你的下手上,同時盡可能保持手放在胸前;當你通過撅起的嘴唇呼氣時,收緊你的腹部肌肉,讓你的胃向後移動。Rothstein說,這可以確保在運動期間並對它們施加壓力之前,最大限度地拉伸呼吸系統的彈性肌肉和肺組織。

2/檢查你的姿勢/
跑步時,「專注於使肺部更容易呼吸的某些姿勢提示,例如向下和向後放鬆肩膀,擴大胸部,以及像鐘擺一樣前後擺動手臂,」RRCA認證的跑步教練,Wellness in Motion Run Coaching的創辦人和馬拉松運動員Amanda Nurse解釋說。上背部肌肉、背闊肌和核心對於更好、更有效的呼吸非常重要,而緊繃的胸部、胸肌是導致淺呼吸的原因。這也是為甚麼將姿勢矯正練習整合到力量訓練中很重要的原因,例如超人、臀橋和平板支撐。

3/嘗試用鼻呼吸/
Rothstein解釋說,在進入呼吸系統的敏感部份之前,鼻子為空氣提供了額外的清潔、加熱和加濕途徑。它還可以刺激副交感神經系統並節省能量。此外,根據《Breath:The New Science of a Lost Art》(呼吸:失落藝術的新科學)一書的作為者James Nestor的說法,鼻式呼吸可使氧氣吸收效率提高20%。這使你能夠以更低的心率在更高的水平上操作,並有助顯著縮短恢復時間。不幸的是,大多數人通過嘴呼吸。「當你用嘴呼吸時,你往往會過度呼吸,」Nestor說。「你呼吸過多時,你往往會呼吸得更淺,而當你呼吸得更淺時,你吸入體內的大部份空氣實際上並沒有用於氧氣交換。」

鼻子呼吸並不容易,而且可能會讓人不舒服,所以你要放鬆。Rothstein建議在低強度跑步時開始用鼻呼吸,然後隨着你的舒適程度逐漸提高運動強度。「如果跑者能夠在正常的跑步速度下花時間掌握鼻子呼吸,他們會發現在跑步過程中更少疲勞,實際上感覺更好。」Rothstein說。用鼻呼吸會迫使你呼吸得更慢,Nestor說這是主要好處之一。此外,2021年發表在《心理學前沿》期刊上的一項研究表明:「慢節奏的呼吸可以增加肺活量,從而提高有氧耐力、情緒健康和睡眠質素。」

4/嘗試其他技巧/
Rothstein建議在跑步時嘗試不同的呼吸模式,以找到適合你的方法。例如,用鼻子吸氣4秒,然後用嘴呼氣4秒。1分鐘後,在吸氣後和呼氣前保持2秒。然後通過8秒的吸氣、2秒的保持和4秒的呼氣來挑戰自己。「在你的鍛煉過程中加入這些類型的呼吸挑戰,將提高你的呼吸技巧和效率,一旦你對這些技巧感到舒服,同時也會增加你在鍛煉過程中的正念和享受感。當談到你的吸氣和呼氣時,找到感覺更自然的練習真的會讓你在跑步中取得進步。她解釋說:「你將能夠通過優質呼吸加快速度,從而最大限度地消耗氧氣並迅速消除二氧化碳的積聚。」作為嘗試改善呼吸的另一種方法,她建議在輕鬆跑步時每次呼吸多走幾步(吸氣3步,呼氣3步),隨着強度提高,每次呼吸的步數要少(吸氣2步,呼氣2步是中等強度跑步時呼氣的步驟)。

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