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發揮你最大的跑步力量

跑者喜歡他們的數據,有很多方法可以分析表現:距離、配速、心率、步頻--現在還有力量。長期以來,踏單車的人一直將力量作為衡量努力的指標,但是當你沒有安頓下來時,衡量起來就有點困難了。

--By Ashley Mateo

隨着技術的進步,Stryd足部跑步功率計、NURVV跑步鞋墊、某些跑步手錶和跑步機等設備可以從你的腳或手腕跟蹤跑步功率。即使是專業人士也會關注,「我在大學和我早期的職業生涯中,缺乏的一個重要組成部份就是力量。」38歲的Stephanie Bruce 是Hoka Northern Arizona Elite的職業跑手,她今年初在Twitter上寫道:「我很自豪,經過多年的力量訓練、舉重和爬山,我的力量得到了極大的提升,並且在6年多的時間裏基本上沒有受傷。」

在那條Twitter帖子發佈不到2周後,2022年1月,Bruce在鳳凰城舉行的Rock’nRoll Arizona半馬比賽中獲勝。誰不想跑得更好,不受傷?力量是另一個難題,它可以為你的訓練提供信息,這樣你就可以從每次跑步中獲得最大收益。現在它比以往任何時候都更容易獲取了,是時候利用它了。

Stephanie Bruce(左)。

力量告知你的表現

想像一下短跑運動員的大步幅,以及他們每一步產生的力量。這就是力量。然而,當談到數字時,「力量是衡量自己努力程度的指標之一。」Peaks Coaching Group的教練--《Triathlon Training with Power》一書的合著者Chris Myers說。

力量與其他指標的不同之處在於:它為你提供了實時的工作量評估。可能受幾個外部因素影響的速度和心率不會這樣做。力量有點像你感知到的運動率--但不是在0到10的範圍內主觀地評估你在鍛煉期間對努力的感知,而是獲得一個可以為你的訓練提供信息的可量化指標。

功率也是效率的衡量標準,或者說以更少的能量跑得更快:「如果你可以在比以前的鍛煉更低的心率或更快的速度下,每一步產生更多的力量,那就是進步的訊號。」哥倫比亞大學Columbia RunLab的總監Colleen Brough說。

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如何測量功率

功率以瓦特為單位。在跑步過程中,你的追蹤器(以其合作夥伴應用程式)中的傳感器會使用你的體重、速度和其他指標(如踏類或步頻)以及垂直振盪(你在向前奔跑時上下移動的幅度)來計算你的跑步功率數字,Myers解釋說。

這對你意味著甚麼?「瓦數越高,每一步產生的功率就越大。」這並不是說跑步功率有一個黃金標準。Brough說,你希望看到的是一致的輸出水平。「在整個跑步過程中,理想情況下你應該能夠保持你的力量相對穩定,儘管有山,儘管有疲勞,儘管有一點膝蓋疼痛。」

根據你的力量區進行訓練

就像心率一樣,力量可以幫助你在正確的區域進行訓練。Myers解釋說:「功能閾值功率(FTP)測試是計算訓練區域的基準,FTP被定義為可以維持60分鐘或10K計時運行的功率。」Myers說,大多數人實際上不會出去進行10公里計時賽,但5公里計時賽可能是在較短距離內計算FTP的好方法。(你需要一個測量功率的設備才能在FTP測試期間實際獲得瓦特讀數。)

要進行FTP測試,在20分鐘的熱身後,將你的步伐增加到你認為的最大努力或最高功率輸出(不包括熱身/冷卻距離)同時可以維持5公里。以6到7的感知勞累率(RPE)為目標。完成5公里後,冷靜下來。然後可以使用該次跑步的平均功率或FTP來確定你的力量訓練區域,你的設備也可以幫助你下決定。

功率測量真正派上用場的是基於努力的起搏,假如你正在參加一場超級山地比賽。你不可能在起起落落中保持平等的配速。但如果你能維持力量,那意味你正以適當的強度跑步。

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