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跑步上的小目標大成就

多年來,我在馬拉松比賽的完成時間都是在3小時36分到3小時56分之間游走,但似乎難以突破這個水平。現在憑藉教育、經驗和對如何提高跑步水平的理解,我知道是如何找到個人的高峰。
By Runner’s World+ Coach Jess Movold

原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2022年3/4月號

隨着時間的推移,我了解到要成為一名更好的跑者,第一步是要花時間找出阻礙進步的因素。樽頸在哪裏?找到之後,給自己設定一個小、而可衡量的目標,來解決障礙。對我來說,我發現自己需要改進的地方,是要制定更好的打氣策略,培養自己的心態,這樣我才能完全相信自己,和自己的速度。

利用訓練上的小目標,讓自已達成不同的成就。

雖然一個可靠的訓練計劃,會引導你達到你的最終目標,但在框框之外的小目標,也會令你在路上帶來巨大的成功。我可以告訴你,你越早設定並實現這些小目標,你就會越早實現更大的目標。以下幾個是你需要注意的要點:

專注每周的里數

要完整執行一個訓練計劃,需要紀律、努力和犧牲。但在休賽期,無需為比賽做準備的時候呢?全年保持一致性的節奏,不僅會提高表現,還會帶來更好的整體習慣、更多的精神專注和更強的跑步經濟性。在訓練周期中,你的訓練量會增加,但你無需永遠處於最佳的比賽狀態,因為開始一個新訓練組合,已經會令你進入良好狀態。要實現這一目標,請你視乎當前的健康情況,設定一個周里數的目標。不過謹記,你仍需要休息日,或者在一個周期中降低強度。寫下這個目標數字後,可以貼在冰箱、可以在Strava上設定目標、甚至可以叫你的朋友督促你。

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每周設定一個里數目標,保持訓練量的節奏。

增加力量

無論你是做引體上升,還是壺鈴抓舉,沒有東西比在健身房聽到的收穫更令人滿意的了。我經常聽到跑步反對力量訓練這回事,我不是說一般的跑者,都是需要做到500磅的硬拉。但如果你想變得更強壯和避免受傷,即使你不喜歡去健身室,健身是必須的。你可以由日常運用自身體重的訓練做起,然後逐步之使用槓鈴。此外,如果你開始因為傷患而無法取得突破,也是考慮做力量訓練了。

我從來沒有做過力量訓練,變成做到1.5倍體重重量的背蹲、10次無輔助引體上升,以及適量的硬拉。根據我的經驗,休賽期是健身的最佳時機,這樣你就可以在下一步將這種力量和韌性,轉化到你的跑步上。

適量地於日常訓練中加入力量訓練。

快而短的練習

想跑得快最好的方法,就是在練習時跑得快。但是你是怎樣做?你想提高你的速度,你需要鍛煉你的扳術,並從訓練中定期進行練習、跨步和移動。在輕鬆跑步後,每周進行2到3次跳繩、擺腿和後踢腿等練習。現在你要克服的小目標,想令整體速求更快,就是跑得更短。如果你是一個馬拉松跑手,設定一個5公里的PR目標。如果你是5公里或10公里的跑手,你可以嘗追逐一英里的PR。這種更短的距離,會在精神上和身體上給你帶來挑戰,也會讓你變得強壯和快,協助你實現更大的目標。而且,會令你的訓練更有趣。

對於一個目標,它背後總是有一個更大、更可怕的目標。我的前夢想已經由突破3小時30分,變成突破3小時。但是我必須小目標才能達到,這正是我現在需要全神貫注的地方,也是我以後嘗試打破新PR的原因。

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